Vefrit Sálfræðingafélags Íslands

– Pistlar um ýmis málefni frá sjónarhorni sálfræðinnar

Árvekni

Höfundur: Margrét Bárðardóttir

Í fyrri pistli mínum um díalektíska atferlismeðferð (DAM) ræddi ég um árvekni eða mindfulness sem hornstein meðferðarinnar. Í DAM er lögð áhersla á mikilvægi þess að vera meðvituð um það sem við finnum fyrir. Það er fyrsta skrefið til þess að breyta einhverju í lífi okkar. Í þessu samhengi er sérstaklega fjallað um ákveðið fyrirbæri sem við kjósum að nefna “árvekni” (mindfulness). Sumir vilja kalla þetta gjörhygli. Þetta hugtak er sprottið úr trúarlegri hefð austrænnar speki (t.d. Zen Búddisma) en nútíma sálfræði er að byrja að átta sig á, að með árvekni er hægt að efla líkamlega og tilfinningalega vellíðan og fá meira jafnvægi í neikvætt hugsanaferli. Það er gert án þess endilega að tengja aðferðirnar við trúarlegan uppruna þeirra. Talið er að aðferðir þessar geti verið gagnlegar, sama hvaða lífsviðhorf fólk hefur. Hér á eftir mun ég lýsa hvernig árveknin er kynnt fyrir þeim sem taka þátt í DAM.

Árvekni merkir að vera meðvitaður “hér og nú” um það sem er að gerast innra með okkur, í líkamanum og í kringum okkur. Mikilvægt er að vera  í núinu  án þess að dæma. Oftar en ekki erum við upptekin af einhverju sem er ekki að gerast einmitt núna. Við hugsum um eitthvað sem gerðist í fortíðinni eða höfum áhyggjur af framtíðinni í stað þess að einbeita okkur að því sem er hér og nú, beint fyrir framan okkur.

Vitaskuld er líka gagnlegt að geta gert hluti án þess að veita þeim sérstaka athygli. Við göngum án þess að hugsa um að ganga, það gefur okkur möguleika á að spjalla við göngufélaga okkar án þess að þurfa að hugsa “nú verð ég að lyfta fætinum.” Hins vegar getur þessi  færni, að gera hluti ósjálfrátt án þess að vera meðvitaður um þá leitt til þess að við erum oft ekki í snertingu við það sem er að gerast hér og nú á þessu augnablliki. Afleiðing þess er að við tileinkum okkur venjur (t.d. að forðast að ræða eitthvað sem við erum ósátt við) sem við erum ekki meðvituð um. Þessar venjur eru oft ekki í samræmi við það hvernig við viljum haga lífi okkar. Sem dæmi má nefna að stundum erum við mjög upptekin af einhverjum tilfinningum og hugsunum. Við verðum mjög gagnrýnin á þessar hugsanir og tilfinningar og reynum annað hvort að breyta þeim eða bægja þeim frá. Meðvitund um slíkar hugsanir og tilfinningar getur valdið þjáningu og vanlíðan. Segjum t.d. ef við erum að tala við einhvern sem við erum að hitta í fyrsta skipti. Okkur finnst við koma illa fyrir, röddin titrar og  við eigum erfitt með að tala skýrt. Þá hugsum við  “ég er nú meiri aulinn, hvað er eiginlega að mér. Ef ég slaka ekki á mun manneskjunni ekki líka við mig.”

Að tileinka sér árvekni er að vera á milli öfganna tveggja í dæmunum hér að ofan þ.e. að ganga án sérstakrar athygli og fylgjast ofurvel með rödd okkar í samtali – við tökum eftir því sem er að gerast innra með okkur og í kringum okkur og leyfum því að vera eins og það er. Við leyfum einnig hlutum sem okkur finnst við ekki getað stjórnað að vera eins og þeir eru og einbeitum okkur að því verkefni sem við erum að fást við hér og nú. Ef við  erum t.d. að tala við einhvern í fyrsta skipti eins og áður var nefnt, og röddin breytist eitthvað, væri hægt að staldra aðeins við og segja sem svo: “svona er þetta núna, nú fara aftur þessar neikvæðu hugsanir mínar  af stað” og varfærnislega beina athyglinni aftur að viðmælanda mínum og samtali okkar. Hinn hluti árvekni er oft erfiður. Það er sá hluti sem felur í sér að hætta að dæma á neikvæðan hátt og vilja breyta því sem við finnum fyrir. Í raun felur árvekni oft í sér að þjálfa sig í að dæma okkur ekki fyrir það dæma!

Við teljum að árvekni sé ákveðin þjálfun sem getur fært þér meiri sveigjanleika í lífi þínu, frið og hugarró.

Nokkur atriði um árvekni

  • Árvekni er ferli
    Við náum ekki endanlega og algjörri árvekni í eitt skipti fyrir öll. Árvekni er að vera í augnablikinu sem kemur og fer. Að vera með árvekni merkir að missa athyglina 100 sinnum og ná henni aftur 101 sinni.
  • Árvekni er vani
    Rétt eins og við höfum lært að vera “á sjálfsstýringunni” með því að æfa okkur aftur og aftur t.d. að spila á hljóðfæri, lærum við árvekni með æfingu. Því meira sem við æfum okkur, því fleiri ,, augnablik með árvekni”.
  • Árvekni er hægt að tileinka sér við margar aðstæður
    Sumir þjálfa árvekni með hugleiðslu, jóga eða kínverskri leikfimi. Þessar æfingar taka langan tíma. Einnig er hægt að þjálfa árvekni stutta stund – með því að beina athyglinni daglega að önduninni hvenær sem er og taka eftir því sem við finnum fyrir. Það eru margar gagnlegar leiðir til að þjálfa árvekni – við munum í þessari meðferð einbeita okkur að stuttum daglegum æfingum. Að meðferð lokinni getur þú tileinkað þér frekari formlegar leiðir til að þjálfa árvekni.
  • Árvekni gerir okkur kleift að taka meiri þátt í líðandi stund
    Stundum og sérstaklega í upphafi meðferðar, þjálfum við árvekni þannig að það veitir ákveðna slökun  og losar okkur við streituvalda í daglegu lífi. Endanlegt markmið árvekni er þó að gera okkur kleift að lifa meira meðvitað og gefa okkur meiri lífsfyllingu. Árvekni eða vakandi nærvera gagnvart því sem er gerir okkur kleift að staldra við og undirbúa okkur betur fyrir einhvern atburð, ( t.d. með því að einbeita okkur að önduninni eitt augnablik áður en við förum í erfitt samtal) og þar með undirbúa okkur meðvitað undir eitthvað sem við erum að takast á við. Vera hér og nú og einbeitt á meðan við tölum við einhvern í stað þess að velta okkur upp úr því sem viðmælandinn gæti verið að hugsa um okkur, eða hafa áhyggjur af því sem gæti gerst næst.

ÁRVEKNI – færni sem þarf að tileinka sér

Það þarf að rækta með sér og þjálfa ákveðna þætti árvekni. Við getum öll tileinkað okkur þessa þætti og unnið með þá frekar í gegnum lífið. Hafðu þá í huga þegar  þú ert að vinna að þjálfun þinni og skoðaðu eftirfarandi þætti:

Meðvitund
Lærðu að halda einbeitingunni í stað þess að hún flögri um. Stýrðu athyglinni. Vertu  meðvitaður um hugsanir, tilfinningar, og því sem þú finnur fyrir í líkamanum

Skoða án þess að dæma
Tileinkaðu þér skilning og umburðarlyndi gagnvart því sem þú finnur  fyrir. Sýndu þér mildi.Vertu meðvitaður um hversu oft þú dæmir það sem þú finnum fyrir
Staldraðu við og taktu eftir því sem þú finnur fyrir án þess að flokka það í “gott” eða “vont”

Að vera hér og nú
Skoðaðu það sem er að gerast í núinu í stað þess að einblína á fortíð eða framtíð
Tileinkaðu þér þolinmæði gagnvart líðandi stund í stað þess að flýta þér í “hið næsta”
Gerðu eitt í einu, þegar þú borðar, borðaðu, þegar þú ert í baði, vertu þar o.s.frv. 

Með hugarfari byrjandans
Skoðaðu hluti eins og þeir eru, með opnum huga í stað þess að láta það sem við teljum vera rétt villa okkur sýn
Vertu opin fyrir nýjum möguleikum með leitandi viðmóti

Þjálfun árvekni
Hægt er að þjálfa árvekni formlega, t.d. með hugleiðslu en einnig óformlega í daglegu lífi.  Að neðan finnur þú lista yfir hvernig þú getur þjálfað árvekni. Notaðu sömu aðferðir og við höfum þjálfað í tímunum.

  • Taktu eftir því sem er að gerast innra með þér og fyrir utan, reyndu að beina athyglinni að því sem er að gerast í kringum þig og þeim hugsunum, tilfinningum og hugarmyndum sem koma upp. Taktu eftir þegar hugur þinn fer að reika um.
  • Æfðu þolinmæði gagnvart augnablikinu, vertu hér og nú og taktu eftir þörfinni að flýta þér í “hið næsta”.
  • Reyndu að taka eftir hvernig þú dæmir reynslu þína. Reyndu að sýna umburðarlyndi þegar þú ert meðvitaður um það sem þú finnur fyrir innra með þér án þess að flokka það sem “gott” eða “vont”.
  • Taktu eftir þörfinni til að dæma það sem þú finnur fyrir með því að taka mið af fyrri reynslu. Reyndu að tileinka þér viðhorf byrjandans gagnvart því sem þú finnur fyrir – skoða hluti eins og þeir eru frekar en eins og þú heldur að þeir muni verða.
  • Taktu eftir þörfinni að halda í ákveðnar tilfinningar (t.d. gleði, slökun) og þörfinni að bægja öðrum tilfinningum frá t.d. sorg, kvíða). Æfðu þig í að hætta þessari baráttu, leyfðu bara hugsunum og tilfinningum að koma og fara eins og þær koma fyrir.

Þú getur þjálfað árvekni við nánast hvað sem er. Hér eru nokkrar athafnir þar sem hægt er að þjálfa árvekni:

Að borða
Anda
Ganga
Þvo upp
Fara í sturtu
Tala í símann
Aka bíl                                                   
Elda mat
Hlusta á fuglasöng
Synda
Horfa á himininn
Hlusta á marrið í snjónum
Skoða einhvern hlut
Hlusta á tónlist
Faðma einhvern
Vinna
Finna fyrir vindinum
Hlusta á vin

Comments are closed.